Co je zdravější, mandle nebo vlašské ořechy?

Hovoříme o univerzálním produktu pro zdraví srdce, cév a mozku.

22. října je Den ořechů. Ne náhodou je tomuto výživnému, ekologickému a hlavně chutnému produktu věnována dovolená. Ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých nenasycených tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Zasytí vás, když cítíte hlad, a mohou snížit hladinu vašeho „špatného“ cholesterolu.

– Tento produkt je vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínu E, hořčíku, zinku, mědi, selenu, draslíku, fosforu, vitamínu B2 (riboflavin) a biotinu, stejně jako železa a dalších fytonutrientů. Ořechy jsou užitečné pro prevenci anémie, snížení hladiny stresu a normalizaci krevního tlaku. Zlepšují zdraví štítné žlázy, napomáhají vstřebávání železa a tvorbě hemoglobinu. Díky vitamínům a minerálům se kostní tkáň posiluje. Díky obsahu Omega-3 mohou ořechy snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a zánětlivých procesů v těle. Různé druhy ořechů mají podobné složení, ale některé mají vyšší koncentraci živin, — řekla odbornice na výživu, kandidátka lékařských věd Tatyana Pritykina.

Společně s odborníkem jsme vybrali top 7 nejzdravějších ořechů a prozradíme, proč je každý z nich užitečný a který se pro koho hodí.

Ořech vede v našem žebříčku díky vysokému obsahu antioxidantů a Omega-3. Jeho užívání pomáhá snižovat „špatný“ cholesterol. Proto má nejlepší ukazatele pro prevenci rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho mají vlašské ořechy díky vysokému obsahu vitamínu B1 pozitivní vliv na mozkové funkce: zlepšují paměť, koncentraci a další klíčové kognitivní funkce a také snižují úzkost. Olej z vlašských ořechů je široce používán v kosmetologii: vyživuje a napíná pokožku, pomáhá proti šupinatění rtů. Při aplikaci na vlasy urychluje růst vlasů.

Lískové ořechy – Jedná se o zásobárnu antioxidantů, které snižují záněty v těle, hladinu „špatného“ cholesterolu a chrání před rakovinou. Antioxidanty obsažené v ořechách zpomalují proces stárnutí těla a zabraňují předčasnému vzniku vrásek. Zlepšují také pleť a bojují proti pigmentaci.

mandle bohaté na bílkoviny, má vysoký obsah vitamínu E, který zlepšuje stěny cév a snižuje riziko srdečních problémů. Mandle obsahují více vlákniny, vitamínu E a vápníku než kterýkoli jiný ořech. Mandle jsou přirozeným zdrojem 15 živin, včetně zdravých tuků, vlákniny, hořčíku, mědi, riboflavinu, fosforu a manganu, dále draslíku, železa, kyseliny listové, zinku, niacinu a thiaminu. Podle některých zpráv mohou mít mandle terapeutický účinek na slabost způsobenou cukrovkou.

oříšek kešu – vynikající zdroj mědi a hořčíku, železa, manganu, zinku a fosforu. Vhodné pro zlepšení činnosti nervové soustavy, posílení imunitního systému a pomoc při doplnění nedostatku železa. Kombinace železa a mědi pomáhá zvyšovat hladinu hemoglobinu a je účinným způsobem prevence anémie. Zinek, který je součástí ořechu, je nezbytný pro fungování reprodukčních orgánů u mužů i žen.

Cedar matice obsahuje nejen kvalitní bílkoviny, které se rychle tráví, ale také aminokyselinu tryptofan, která pomáhá v boji proti nespavosti. Je dobrým zdrojem manganu, vitamínu E, K a mědi. Piniové oříšky jsou také bohaté na zinek, který hraje důležitou roli ve fungování imunitního systému. Piniové oříšky zvyšují odolnost organismu proti virům, proto se doporučuje v období rekonvalescence po nemoci.

Арахис – tyto fazole jsou dobrou prevencí proti srdečním chorobám, rakovině a gastritidě. Arašídy příznivě působí na nervovou soustavu, tiší přebuzení a pomáhají při nespavosti. Je to výborný antioxidant. Zlepšuje sluch, zrak a paměť.

Brazilská ořech Slouží jako zdravá svačina pro zvýšení energie a koncentrace. Tento druh ořechů je jednou z nejbohatších superpotravin – obsahují vysoké množství selenu a dokážou snižovat záněty, podporují mozek, imunitní a kardiovaskulární systém a regulují štítnou žlázu. Nízký příjem selenu odborníci spojují s onemocněními štítné žlázy. Pokud má člověk nízkou hladinu selenu, štítná žláza musí pracovat tvrději než obvykle, aby produkovala své hormony, a tělo bude mít těžší čas přeměnit tyto hormony do formy, kterou mohou buňky využít. Selen, který je jeho součástí, navíc zvyšuje plodnost ženy a zabraňuje rakovině prsu a kostí. Selen spolu s dalšími vitamíny a antioxidanty omlazuje kožní buňky. Olej z para ořechů vyživuje a hydratuje pokožku, posiluje nehty a dodává vlasům zdravý lesk.

Ale pro ženy i muže existují kontraindikace, při kterých jsou ořechy vyloučeny ze stravy:

• Obezita 2-4 stupně. Lidé s nadváhou by neměli jíst vlašské ořechy, protože mají vysoký obsah kalorií. Nejprve byste měli zhubnout a poté do svého jídelníčku zařadit vlašské ořechy. Aby nedošlo k přejídání a přibírání na váze, doporučuje se sníst asi 20-30 gramů – 6-7 jader denně.
• Individuální intolerance a alergie. Alergická reakce se může objevit na jakoukoli chemickou složku vlašského ořechu. Projevy příznaků alergie jsou individuální. Pokud se po konzumaci vlašských ořechů necítíte dobře, pak je přestaňte jíst, vezměte si antihistaminika a poraďte se s alergologem.
• Zvýšená srážlivost krve. Přítomný vápník a bílkoviny mohou v nezdravém nebo oslabeném těle způsobit tvorbu fibrinového proteinu, což vede k trombóze.
• Zánět slinivky břišní a střevní poruchy. Ve fázi exacerbace gastrointestinálních onemocnění by měly být vlašské ořechy vyloučeny ze stravy.
• Nemoci epidermis: ekzém, neurodermatitida a psoriáza. I malé množství vlašských ořechů může vyvolat svědění a nové vyrážky.

– I zdravému člověku mohou vlašské ořechy ublížit, pokud jsou prošlé nebo snědené ve větším množství. Nezapomínejte na moderování – poznamenává Tatyana Pritykina. — Norma pro konzumaci ořechů doporučená pro průměrného dospělého odborníky na výživu a odborníky na výživu je 20–30 g denně. Toto množství stačí k získání užitečných látek bez překročení povolených kalorií.

To je důvod, proč jsou ořechy považovány za optimální svačinu: jsou zdravé, rychle zaženou hlad, pohodlně si je vezmete s sebou a není třeba je předem upravovat ani vařit.

Většina ořechů obsahuje podobné živiny, ale různé druhy jader poskytují různé zdravotní výhody. Významně se liší v obsahu tuku a počtu kalorií. Proto, Chcete-li co nejvíce využít zdravotních výhod ořechů, můžete je zařadit do své každodenní stravy. Níže si povíme o výhodách různých druhů ořechů. Údaje jsou na jednu porci – 30 gramů.

mandle

Jedna porce obsahuje 184 kalorií a 16,8 gramů tuku.

Mezi různými typy jader poskytují mandle nejvíce výhod pro udržení zdraví kostí.

Jedna 30 gramová porce poskytuje 9 % doporučeného množství vápníku a 27 % hořčíku. Mandle jsou dobrým zdrojem zinku a jsou velmi bohaté na vitamín E. Kromě příznivých účinků na snižování cholesterolu a srdečních chorob pomáhají mandle v boji proti různým druhům rakoviny.

Může za to antioxidační obsah flavonoidů a také amygdalinu, který je známější pod názvem laetril – nejvíce se ho nachází v hořkých mandlích. Vysoký obsah vlákniny v mandlích – pouhá 1/4 šálku mandlí obsahuje 4 gramy vlákniny, zajišťuje rychlé zasycení organismu a potlačuje hlad.

brazilské ořechy

Jedna porce obsahuje 205 kalorií, 20 gramů tuku. Jen dva para ořechy poskytují asi 90 kalorií, což odpovídá obsahu kalorií ve vejci. Navíc má velmi vysokou nutriční hodnotu.

Brazilské ořechy jsou bohaté na zdravé polynenasycené mastné kyseliny a jsou také zdrojem selenu.

Jen jeden para ořech může poskytnout více, než je doporučený denní příjem této důležité mikroživiny, která snižuje riziko různých typů srdečních onemocnění a rakoviny a hraje také důležitou roli při odstraňování alergií a léčbě zánětů.

Para ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, který je životně důležitý pro zdraví, hraje klíčovou roli při posilování nervů a svalů a také pomáhá ženám ulevit od opakujících se bolestí PMS.

Kešu ořechy

Jedna porce kešu má 183 kalorií a 15,3 gramů tuku.

Kešu oříšky obsahují více železa na gram než jakýkoli jiný známý ořech.

A pokud chcete zvýšit rychlost vstřebávání železa, jezte je se sklenicí pomerančového džusu, protože obsahuje vitamín C. Kešu oříšky obsahují také hodně zinku a draslíku. Ořechy mají nižší obsah tuku a vyšší obsah bílkovin a sacharidů než jiné druhy.

Tuk (65 %) pochází z kyseliny olejové, mononenasyceného oleje, který pomáhá předcházet srdečním chorobám a rakovině.

Каштаны

Kaštany jsou jediným ořechem, který má nízký obsah tuku.

Na porci: 51 kalorií, 0,8 gramů tuku. Kaštany obsahují pouze 1 gram tuku a necelých 70 kalorií na 30 gramů sušených nebo pražených ořechů. Nevýhodou je, že obsahují méně vitamínů a minerálů. Ale stále jsou poměrně výživné a obsahují zanedbatelné množství sacharidů. Ze všech různých druhů jader jsou kaštany jediné, které obsahují vitamín C.

Pouhých 100 gramů kaštanů poskytuje 45 % denní hodnoty této životně důležité antioxidační živiny.

Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou zdrojem vitaminu E a mononenasycených sloučenin, stejně jako vitaminu B (biotin), který podporuje zdravou pokožku a vlasy.

Stejně jako ostatní druhy ořechů, lískové ořechy snižují hladinu cholesterolu. Kromě vysokého obsahu mononenasycených tuků obsahují lískové ořechy výjimečné koncentrace mědi, klíčové složky intracelulární formy důležitého antioxidačního enzymu tzv. superoxiddismutáza, který ničí volné radikály.

Jinak by mohly poškodit cholesterol a další tuky. Pouhých 30 gramů lískových ořechů poskytuje 41 % doporučené denní dávky.

Macadamie

Na porci: 224 kalorií, 23,3 gramů tuku. Většina z nich jsou zdravé mononenasycené odrůdy.

Makadamové ořechy jsou nejtučnější (proto chutnají tak lahodně).

Makadamiová jádra jsou bohatá na mangan, který hraje důležitou roli při tvorbě pohlavních hormonů a ochraně buněk před poškozením volnými radikály. Velmi dobře působí proti vysokému cholesterolu a triglyceridům.

Makadamiový olej poskytuje významné zdravotní přínosy díky nižším hladinám polynenasycených tuků (3 % oproti 8 % v olivovém oleji a 23 % v řepkovém oleji). Olivový a kanolový olej mohou tvořit lipidové peroxidy při relativně nízkých teplotách vaření a Makadamiový olej je odolný vůči tepelnému zpracování (více než dvakrát stabilnější než olivový olej a čtyřikrát stabilnější než řepkový olej). Makadamiový olej je stejně jako olivový olej bohatý na přírodní antioxidanty. Ve skutečnosti obsahuje čtyři a půlkrát více vitamínu E než olivový olej.

Арахис

Jedna porce arašídů má 175,5 kalorií a 14,9 gramů tuku.

Arašídy jsou bohaté na bílkoviny, mononenasycené tuky a antioxidant resveratrol.

Tato kombinace z něj dělá vynikající prostředek k ochraně srdce a cév. V jedné studii subjekty, které jedly arašídy po dobu jednoho měsíce, vykazovaly o 21 % nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s lidmi, kteří jedli normální stravu.

V jiné studii měli subjekty, kterým byly podány dvě nebo tři porce arašídů, významně nižší hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů. Měli výsledky, které byly dvakrát lepší než ostatní subjekty, které držely nízkokalorickou dietu.

Pecan

V jedné porci je 207 kalorií a 21 gramů tuku.

Pekanové ořechy jsou chutné ořechy, které stejně jako jiné druhy vděčí za svou chuť vysokému obsahu tuku, většinou ve formě pro srdce zdravé mononenasycené kyseliny olejové.

I přes vysoký počet kalorií v ořechu stojí pekanové ořechy opravdu za zvážení, vzhledem k jejich vysokému obsahu makro- a mikroprvků.

Koncentrace mononenasycených tuků a beta-sitosterol jsou dva potenciální důvody, proč je zařadit do svého jídelníčku, protože pekanové ořechy významně snižují hladinu LDL cholesterolu. Američtí odborníci provedli studii, ve které subjekty konzumovaly asi 100 gramů pekanových ořechů denně a přijaly 459 kalorií a 44 gramů tuku. Navzdory tomu však jejich index tělesné hmotnosti a hmotnost zůstaly nezměněny. To dokazuje, že zdravé tuky v pekanových ořechech se u lidí nepromění v nezdravé přebytečné tukové zásoby. Plus, Pekanové ořechy obsahují alfa i gama tokoferolové formy vitaminu Ea zůstávají stejné bez ohledu na odrůdu nebo oblast, kde se pěstuje.

Piniové ořechy

Jedna porce piniových oříšků obsahuje 207 kalorií a 21 gramů tuku.

Piniové oříšky obsahují více tuku a kalorií než jiné druhy, ale jsou zdrojem draslíku, železa, mědi a zinku, které regulují krevní tlak, a mají také vysoký obsah bílkovin.

Obsahují také hořčík a draslík, dva životně důležité minerály, jejichž kombinované účinky mají příznivý vliv na kardiovaskulární zdraví a celkové zdraví organismu jako celku.

Pravidelná konzumace cedrových jader prokazatelně snižuje krevní tlak a zlepšuje průtok krve.

Pistácie

Jedna porce pistácií obsahuje 183 kalorií a 15,3 gramů tuku.

Pistácie mají vysoký obsah minerálů, včetně vápníku, železa, hořčíku a zinku.

Jsou nejbohatším zdrojem draslíku – Pouhých 28 gramů poskytuje tolik draslíku jako průměrně velký pomeranč nebo banán. Hořčík i draslík chrání tělo před srdečními chorobami. Pistácie jsou také výborným zdrojem nejen minerálních látek, ale také bílkovin a vlákniny.

28 gramů pražených pistáciových oříšků poskytuje 13 % doporučeného denního příjmu bílkovin a 12 % vlákniny. Dvě nedávné studie ukazují, že pravidelné zařazování pistácií do vaší stravy významně snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol. Obsahují také kyselinu oleanolovou, která má protizánětlivé účinky. Pistácie chrání játra před škodlivými účinky tří jaterních enzymů – alkalické fosfatázy, alaninaminotransferázy a aspartátaminotransferázy a také snižují hladinu bilirubinu. (Bilirubin je pigment ve žluči, jehož akumulace je hlavním příznakem žloutenky.)

Vlašské ořechy

Jedna porce obsahuje 206 kalorií a 21 gramů tuku.

Ze všech různých druhů ořechů jsou vlašské ořechy neobvyklé tím, že obsahují polynenasycené mastné kyseliny: omega-3 a omega-6, stejně jako mononenasycené tuky, ale neobsahují cholesterol.

Omega-3 kyseliny pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění zlepšením průtoku krve tepnami. Vlašské ořechy jsou hlavním nerybím zdrojem kyseliny alfa-linolenové, která se v těle přeměňuje na omega-3 mastné kyseliny.

Jsou bohaté na antioxidanty, zejména kyselinu ellagovou, která může zastavit metabolické cesty vedoucí k rakovině a kardiovaskulárním onemocněním. Tato kyselina chrání zdravé buňky před poškozením volnými radikály, pomáhá detoxikovat karcinogeny a zabraňuje množení rakovinných buněk. Vlašské ořechy obsahují vysoké hladiny serotoninu, jedna z mozkových chemikálií, proto se jejich povinná konzumace doporučuje lidem zaměstnaným v intelektuálním průmyslu.