Jak uvolnit mozek bez alkoholu?
Obvykle se před spaním nedoporučuje pít kávu, alkohol nebo sedět u telefonu. Ale zřídka mluví o tom, co byste měli udělat před nočním odpočinkem. Sestavili jsme seznam věcí, které vám pomohou naladit se na spánek, přepnout pozornost z každodenních činností a odpočinout si.
Číst knihu
Mnoho lidí není schopno rychle usnout kvůli přebuzení nervového systému. Snadný způsob, jak ji uklidnit, je číst 15 až 30 minut zajímavou, ale snadnou knihu. Podle vědců to stačí k odvedení pozornosti mozku od problémů, převedení pozornosti na rutinní činnosti a snížení hladiny stresu.
Lepší je číst papírovou knihu: modré světlo z přístrojů může zpomalit produkci melatoninu regulujícího spánek
Udělejte to chladnější
Místnost před spaním důkladně vyvětrejte, a pokud máte klimatizaci, nastavte ji na 16-20 °C. Podle vědců jde o optimální teplotní rozmezí, ve kterém se vám bude snáze usínat.
Účinek je vysvětlen fyziologickými rysy: při přípravě na spánek tělo snižuje teplotu. Pokud je prostředí chladné, je to pro tělo snazší – a rychlost usínání se automaticky zvyšuje
Dejte si teplou sprchu
Možnost pro ty, kteří nemají rádi chladné počasí. Procedury oteplování vody, jak ukazují studie, také pomáhají normalizovat nervový systém a připravit tělo na spánek.
Nefunguje to tak, jak jste si pravděpodobně mysleli. Po teplé sprše se tělo ochladí a dosáhne příjemné teploty pro usínání. Nahřívací podložka a ponožky nošené v noci zesílí účinek: pokud se nohy navíc zahřejí, zvýší se tepelné ztráty
Poslouchejte bílý šum
Tak se nazývá zvláštní syčivý zvuk, který vydává například běžící fén nebo zapnutá klimatizace. Několik studií prokázalo, že dokáže zkrátit dobu potřebnou k usnutí a má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Vědci nevědí, proč se to děje. Jedna hypotéza: bílý šum jednoduše přehluší jiné zvuky, které narušují spánek.
Pokud vás zvuk fénu neuklidní, poslouchejte před spaním hudbu. Pomůže také odvrátit vaši pozornost od cizích zvuků, aktivovat centra potěšení v mozku a zlepšit relaxaci.
♀️ Protáhněte se
Strečink pomáhá zpomalit dýchání, zklidňuje nervový systém a pomáhá uvolňovat svalové napětí. Hlavní podmínka: v procesu se nemusíte příliš snažit. Vaším cílem není dělat splity, ale užít si pomalé a jemné protahování svalů.
Místo protahování si můžete udělat pár jednoduchých jógových ásan. Mohou také zlepšit rychlost usínání a celkovou kvalitu spánku.
Použijte techniku „4-7-8“.
Jedna z nejúčinnějších dechových praktik, která pomáhá rychle uklidnit mozek před spaním. Můžete to udělat přímo v posteli. Jakmile se budete cítit pohodlně, pomalu se nadechněte na 4 hodiny, zadržte dech na 7 impulzů a poté pomalu vydechněte na 8. Opakujte několikrát, dokud se nebudete cítit ospalí.
Vědci se domnívají, že dechová cvičení aktivují parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a zastavení stresové reakce.
Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci
Také je lepší provádět ji vleže. Pohodlně se usaďte a začněte neustále napínat a poté uvolňovat různé svalové skupiny. Nejprve ty na obličeji: svaly na čele, kolem očí a úst. Pak – krk, ramena a tak dále, dokud se nedostanete na nohy.
Cvičení je založeno na fyziologickém principu: po napětí vždy následuje relaxace. Existují důkazy, že snižuje srdeční frekvenci, snižuje nervové vzrušení a příznaky úzkosti a pomáhá vám rychleji usnout.
✍️ Napište
Pokud nemůžete spát kvůli úzkostným myšlenkám na nadcházející úkoly, stojí za to udělat si plán, jak je splnit. I taková maličkost dokáže strukturovat myšlenky, vytvořit pocit kontroly a uklidnit vás.
Pomoci mohou i jiné postupy psaní. Popište zážitky, které se během dne nashromáždily, abyste od nich osvobodili mozek, když spíte. Nebo uveďte tři věci, za které jste vděční: hluboký spánek a dobrou náladu
Nenechte se usnout
Ano, musíte se přestat tak usilovně snažit usnout co nejrychleji. A začněte tomu vzdorovat ze všech sil. Ve výsledku, jak ukazují experimenty, se s největší pravděpodobností stane opak – stejně usnete.
Metodu vynalezl psychiatr Viktor Frankl. Říká se tomu paradoxní záměr a je zvláště účinný při úzkosti způsobené problémy se spánkem – nespavost způsobená nespavostí
❤️ Užijte si sex
Při sexu se uvolňují sedativa: oxytocin a prolaktin. A hladina stresového hormonu kortizolu klesá. Uvolňuje a zlepšuje kvalitu a délku spánku.
Abyste pocítili pozitivní účinky, je důležité dodržovat podmínky: sex musí být konsensuální, s partnerem, který vzbuzuje důvěru a sympatie. Pokud není poblíž nikdo vhodný, postačí masturbace. Stejně dobře zlepšuje spánek
Vše o boji se stresem
Dvakrát měsíčně v pátek posíláme dopisy, jak se cítit lépe v podmínkách naprosté nejistoty. Účinné způsoby, jak se uklidnit a nepodléhat chybám v myšlení
Alkohol je jedním z nejčastějších způsobů, jak se vyrovnat se stresem, únavou, smutkem nebo nudou. Mnoho lidí si myslí, že pití jim pomáhá uvolnit se, zvednout náladu, zapomenout na problémy nebo se bavit ve společnosti.
Ale ve skutečnosti alkohol žádný z těchto problémů neřeší, ale pouze zhoršuje situaci. Ethanol je pro tělo jed a způsobuje mnoho negativních účinků na fyzické a duševní zdraví a sociální vztahy. Proto je důležité vědět, jak můžete alkohol ve svém životě nahradit, abyste nepili a nebyli závislí na tomto zlozvyku.
Co v těle chybí, když chcete pít?
Pokud často cítíte nutkání pít, může to být způsobeno nedostatkem některých látek v těle. Pokud se chcete například večer napít, často to signalizuje nedostatek serotoninu, hormonu štěstí a rozkoše. Reguluje náladu, chuť k jídlu, spánek a libido. Jeho hladina klesá při stresu, depresích, nedostatku spánku nebo špatné stravě. Chcete-li zvýšit koncentraci serotoninu, musíte jíst potraviny bohaté na tryptofan, aminokyselinu, ze které se tvoří. Patří sem banány, datle, krůtí maso, kuřecí maso, tvaroh, vejce, ořechy a semínka.
Pokud chcete neustále pít na dovolené nebo ve společnosti, může to znamenat nedostatek dopaminu – hormonu radosti a motivace. Stimuluje mozek k akci a odměňuje ho za úspěchy. Hladina hormonu se zvyšuje při oblíbené činnosti, koníčku, sportu nebo při komunikaci se zajímavými lidmi. Pro zvýšení koncentrace dopaminu se doporučuje věnovat se činnostem, které přinášejí radost a uspokojení. Je také užitečné zavést do stravy potraviny obsahující fenylalanin, aminokyselinu, ze které je hormon syntetizován. Patří sem: čokoláda, avokádo, luštěniny, sója a mléčné výrobky.
Jak nahradit alkohol pro zmírnění stresu
Alkohol nepomáhá odbourávat stres, ale naopak ho zvyšuje. Alkohol narušuje fungování nervového systému a hormonální rovnováhu. Pití způsobuje úzkost, podrážděnost, nespavost, bolesti hlavy a deprese. Alkoholické nápoje navíc vedou k závislosti, která je sama o sobě zdrojem stresu. Pokud se chcete uvolnit a zklidnit, musíte najít jiné způsoby, jak po večerech nebo ve společnosti nahradit alkohol.
Jídlo
To je nejen příležitost se dostatečně nabažit, ale také způsob, jak se pobavit a zlepšit si náladu. Ale ne všechny potraviny jsou stejně prospěšné nebo účinné při snižování stresu. Některé z nich naopak při nadměrné konzumaci situaci zhoršují.
Například tučná, slaná a sladká jídla způsobují zvýšení cholesterolu, krevního tlaku a cukru v krvi, což negativně ovlivňuje zdraví a pohodu. Proto je lepší vybírat potraviny, které obsahují vitamíny, minerály, antioxidanty a zdravé tuky. Patří sem: zelenina, ovoce, bobule, bylinky, ořechy, ryby, mořské plody a obiloviny. Pomohou podpořit imunitní systém, posílit nervy a zvýšit energii.
Sport
Jeden z nejlepších způsobů, jak se zbavit stresu a zlepšit fyzickou i psychickou pohodu. Fyzická aktivita pomáhá produkovat endorfiny – hormony štěstí a pohody. Ulevují od bolesti, zlepšují náladu, zvyšují sebeúctu a sebevědomí. Pravidelné sportovní aktivity umožňují shodit přebytečná kila, posílit svaly, srdce a cévy, zlepšit krevní oběh a metabolismus. Sport může být cokoli, hlavní je, aby byl příjemný a ne příliš intenzivní nebo traumatický. Vyberte si jakýkoli druh fyzické aktivity – běh, plavání, jízda na kole, tanec, jóga nebo jen procházky na čerstvém vzduchu.
Tvořivost
Dalším způsobem, jak nahradit alkohol, je vyvarovat se pití a zmírnit stres a zároveň vyjádřit své vlastní emoce. Kreativita pomáhá rozvíjet mozek, představivost, představivost a kreativitu. Dává vám možnost relaxovat, zbavit se problémů a získat uspokojení z vaší práce. Na typu tvůrčí činnosti příliš nezáleží – hlavní je, aby odpovídala vašim zájmům a schopnostem. Věnujte se malování, zpěvu, hudbě, psaní, řemeslům nebo jinému koníčku.
Komunikace a společnost
Pokud chcete alkohol, čím ho můžete nahradit? Socializace a společnost jsou skvělou možností pro snížení a podporu duševního zdraví. Pomáhá vám cítit se, že nejste sami, rozumíte a přijímáte. Poskytuje možnost vyměnit si zkušenosti, získat radu či podporu a jednoduše se nabít dobrou náladou. Komunikace může probíhat online i offline.
