Jaké ovoce je nejlepší jíst v noci?

Přistihnout se v noci při pohledu na ledničku je špatné znamení. A zatímco někteří jsou si jisti, že jablko nebo banán je naprosto neškodná svačina před spaním, jiní se určitě někde dočetli, že je také lepší se ovoci na noc vyhýbat. Kdy tento mýtus začal a zda je na něm něco pravdy, jsme se zeptali odborníka na výživu.

Komentáře k článku
Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice

Kila navíc z ovoce – pravda nebo mýtus?

Odpůrci večerního ovocného občerstvení jsou si jisti, že ovoce vede k nadváze. Může za to fruktóza, monosacharid, který dodává ovoci sladkost. A pravdou je, že nadměrná konzumace může skutečně způsobit obezitu.

Na rozdíl od glukózy, jejíž všechny přeměny v těle jsou přísně řízeny enzymy, se fruktóza vstřebává jinak. Vedlejší produkty jeho metabolismu aktivují syntézu mastných kyselin a kyseliny močové. To vede ke zvýšení hladiny triglyceridů v krvi a může způsobit ukládání tuku, hypertenzi, inzulínovou rezistenci a další zdravotní problémy.

Zní to děsivě, ale je tu dobrá zpráva:

• Za prvé, studie potvrzující škodlivost fruktózy byly většinou prováděny v laboratorních podmínkách, ve zkumavkách.
• Za druhé, spotřeba více než 100 g fruktózy denně je považována za nebezpečnou hranici. Abyste se k němu dostali, musíte sníst alespoň deset jablek.
• A za třetí, ovoce není zdaleka jediným a rozhodně ne nejnebezpečnějším zdrojem fruktózy.

Nebezpečné zdroje fruktózy a ovoce ospravedlnění

Fruktóza se do těla dostává nejen z ovoce. Je součástí běžného cukru a kukuřičného sirupu, který se používá ke slazení sycených nápojů, bonbonů a dalších nezdravých potravin, včetně zpracovaných potravin a rychlého občerstvení.

Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice

Nadměrná konzumace fruktózy může vést k negativním důsledkům. Toto tvrzení však většinou platí pro sloučeninu v její čisté formě nebo ve formě sladidel, spíše než pro ovoce. Protože ovoce obsahuje kromě monosacharidů také vlákninu a vitamíny.

produkt	Množství fruktózy, g
med	40,9
jam	13,5-21,7
sušené meruňky	12,47
kečup	8,72
hrozny	8,13
hrušky	6,42
cola	6,1
jablka	5,9
banány	4,85
mango	4,68
hamburger	3,3

Pět důvodů, proč jíst ovoce kdykoli během dne

Zdravé vitamíny, minerály a antioxidanty

Téměř všechny druhy ovoce obsahují vitamíny C, A, E, K, P a skupinu B, mikroelementy (draslík, mangan, hořčík, měď, železo), antioxidanty (kvercetin, karotenoidy, antokyany atd.). Pravidelná konzumace ovoce pomáhá bojovat proti volným radikálům, které jsou považovány za příčinu stárnutí organismu, podporuje činnost kardiovaskulárního, imunitního, trávicího a vylučovacího systému, zlepšuje stav pokožky a vlasů.

Vlákno

Vláknina zlepšuje střevní motilitu a normalizuje složení jeho mikroflóry, zpomaluje vstřebávání sacharidů, zrychluje metabolismus, snižuje „špatný“ cholesterol a reguluje hladinu cukru v krvi. Také vám pomohou rychle se cítit sytí, takže ovoce je skvělou svačinou.

nízké kalorie

Ovoce obsahuje téměř 90 % vody a má nízký obsah kalorií. Zároveň jsou díky jednoduchým cukrům včetně fruktózy dost sladké a dobré jako zdravý dezert.

Zlepšení buněčné imunity

Vědci prokázali, že pravidelná konzumace ovoce snižuje pravděpodobnost rozvoje zánětlivých procesů v těle tím, že snižuje hladinu C-reaktivního proteinu a zvyšuje počet T-lymfocytů.

Ochrana před depresí

Antioxidanty, vitamíny B, hořčík a draslík v ovoci pomáhají normalizovat činnost nervového systému, snižují stres a úzkost. A některé druhy ovoce, například banány, obsahují aminokyselinu tryptofan, která se podílí na syntéze hormonu radosti – serotoninu.

Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice

Večer tryptofan podporuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Jíst banán před spaním je tedy nejen možné, ale také nutné.

Kdy je škodlivé jíst ovoce v noci?

Jeden banán před spaním je dobrý, ale jíst hodně ovoce v noci může způsobit nespavost. Při trávení fruktózy vzniká glukóza. Při zvýšení jeho hladiny v krvi může nastat povzbuzující účinek, který vám zabrání normálně usnout. Ale z jednoho nebo dvou jablek nebo meruněk se nic špatného nestane.

Lékaři také nedoporučují jíst některé druhy ovoce na noc lidem s gastrointestinálními chorobami. Kyseliny v citrusových plodech, granátových jablkách, kyselých jablkách a hroznech mohou dráždit zanícenou žaludeční sliznici a způsobit exacerbace. V tomto případě je však lepší se jim vyhnout i přes den.

Do spaní zbývá málo času, ale chuť k jídlu se mu vůbec nechce „uspávat“ a dožaduje se dodatečné pozdní svačiny. Mnohým známá situace, kdy vás večer vaše nohy zavedou do kuchyně, do lednice – při hledání něčeho k jídlu. Existují nějaké potraviny, které je absolutně nežádoucí jíst večer? Co je bezpečné jíst v noci? Jak ovládat svou noční chuť k jídlu? RBC Life se na to zeptala odborníků: gastroenterolog z Paracelsus Medical Center Dmitrij Fedulov, endokrinolog, odborník na výživu, odborník na výživu Anastasia Tarasko a odborník na výživu, odborník na výživu Elena Borisovskaya. Lékaři byli ve svém názoru jednotní a zde je jejich odpověď.

Co byste rozhodně neměli jíst v noci

Foto: Studioimagen73 / Shutterstock / FOTODOM

• luštěniny (hrách, fazole, čočka) – způsobují nadýmání a bolesti žaludku;
• zelenina bohatá na škrob (brambory, sladké brambory, kukuřice) – zvyšuje hladinu glukózy a podporuje přibírání na váze;
• ovoce (hrozny, banány, sladké hrušky) obsahují velké množství cukru;
• plnotučné mléko – špatně strávené tělem, což způsobuje nadýmání, bolest a křeče;
• tučné, smažené potraviny;
• alkohol;
• Čaj káva.

„Výše uvedené produkty jsou povoleny v omezeném množství v první polovině dne, fyzická aktivita pomůže vyhnout se nežádoucím účinkům. Večer, když se probudí chuť k jídlu, můžete jíst proteinová jídla, zeleninu a ovoce v omezeném množství, kromě těch, které jsem uvedl. Je důležité pochopit, že pro lidi s chronickými nemocemi, sportovce, lidi, kteří vedou noční životní styl nebo ty, kteří jsou v procesu hubnutí, se může jídelníček výrazně lišit od univerzálních doporučení,“ vysvětlil doktor Fedulov.

Nedoporučuje se jíst živočišné produkty v noci: červené maso, ryby, krůta, kuřecí maso a vejce, pokračovala odborník na výživu Elena Borisovskaya. Vysvětlila, že jde o dost těžké produkty, které může trvat dlouho, než se tělo večer vstřebá, což před spaním velmi zatíží gastrointestinální trakt (úplné vstřebání bude trvat asi tři hodiny).

„Také byste v noci neměli jíst žádné jednoduché sacharidy. Uvedu: rafinované potraviny, pečivo, výrobky z bílé mouky, těstoviny, rýže. Tyto potraviny způsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi, což tělu zabrání v klidném spánku. Do stejné kategorie patří sladkosti. Vše, co obsahuje cukr, negativně ovlivní vaše zdraví a proces usínání,“ zdůraznila Borisovskaja.

Jaká jsou nebezpečí slaných a sladkých jídel v noci?

Noční konzumace sladkých nebo slaných jídel má kromě kil navíc i další následky. Promluvila o nich nutriční specialistka a nutriční specialistka Anastasia Tarasko:

„Před spaním byste neměli jíst sýry, kořeněná, slaná, sladká nebo jakékoli jídlo bohaté na jednoduché sacharidy. Má vysoký obsah kalorií a je obtížně stravitelný. V případě soli a cukru zadržují tekutinu a druhý den se dostaví nepříjemné následky: otoky, únava, tíha.“

V jakou denní dobu je nejlepší jíst tato jídla?

Živočišné produkty (bílkoviny) je nejlepší jíst v první polovině dne, například k snídani a obědu. Takové jídlo by se nemělo jíst v čisté formě, ale v kombinaci s komplexními sacharidy, vlákninou a zdravými tuky. Každé jídlo by mělo být vyvážené.

K snídani mnoho lidí dává přednost vejcím, to je správná volba, protože obsahují všechny potřebné aminokyseliny a jsou vhodné pro ranní jídlo. K obědu je lepší jíst ryby, libové maso a vnitřnosti. Tento názor vyjádřila odborník na výživu Elena Borisovskaya.

Kolik hodin před spaním byste měli mít večeři?

Odbornice na výživu Anastasia Tarasko doporučuje poslední jídlo dvě až tři hodiny před spaním, aby si trávicí systém odpočinul, stejně jako zbytek těla. Chcete-li to provést, musíte ve své stravě distribuovat potraviny tak, aby hlavní obsah kalorií přišel ráno a odpoledne. Pokud v číslech, tak 30 % za dopoledne, 40–50 % za oběd a minimální zůstatek na svačiny a večeři.

Co můžete večer sníst, aniž byste svému tělu ublížili?

Foto: Liudmyla Yaremenko / Shutterstock / FOTODOM

Pokud zvítězila touha jíst v noci, pak výběr jídla musí být kompromisem. Ne luštěniny ani škrobová zelenina, ne příliš sladké ovoce, celozrnné výrobky, libové maso a ryby, tvaroh, mořské plody. Když večer neodoláte sladkým nebo slaným jídlům, pokračoval odborník na výživu Tarasco, měli byste se snažit zajistit, aby množství sladkostí bylo pouze 5–10 % z celkového obsahu kalorií a sůl v každém vybraném produktu 5 g.

“Pozdě v noci si dejte zeleninový salát, kuřecí prsa, krůtí maso nebo pár vajec,” řekl Tarasco.

Dietoložka a odbornice na výživu Elena Borisovskaya dodala, že je lepší jíst komplexní sacharidy večer: pečená zelenina nebo cereálie by nemělo být více než 100 g Komplexní sacharidy nezatěžují gastrointestinální trakt. Na noc si můžete vybrat kysané mléčné výrobky (opět ne více než 100 g), abyste ukojili svůj hlad. Tyto potraviny obsahují aminokyseliny nezbytné k udržení přiměřené hladiny cukru v krvi. Je lepší dát přednost fermentovanému pečenému mléku nebo jogurtu bez cukru.