Kolik sacharidů potřebujete na 70 kg hmotnosti?

V populární dietetice existuje nejednoznačný postoj k sacharidům. Zastánci nízkosacharidových diet v nich vidí hlavní příčinu obezity a zastánci dělení potravin podle glykemického indexu jsou přesvědčeni, že sacharidy jsou „špatné“ a „dobré“. To nic nemění na tom, že sacharidy slouží jako hlavní zdroj energie pro tělo. Dodávají elán a sílu do tréninku, zajišťují činnost mozku, srdce, jater, podílejí se na regulaci metabolismu tuků a bílkovin, jsou nezbytné pro normální činnost nervové a svalové soustavy.

Jaké druhy sacharidů existují?

Existují tři druhy sacharidů: jednoduché (mono- a disacharidy), komplexní (škrob), vláknina (vláknina z potravy).

• Jednoduché uhlohydráty tak pojmenovány kvůli jejich jednoduché struktuře, která obsahuje pouze 1-2 prvky (glukóza, fruktóza, laktóza). Chutnají sladce a mohou se rozpustit ve vodě. Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají ve střevech a prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vede ke stejně prudkému uvolňování hormonu inzulínu slinivkou. Hlavní zdroje: cukr, med, marmeláda, bílá mouka, pečivo, cukrovinky. Jednoduché sacharidy se také nacházejí v sušeném ovoci, ovoci, bobulích a mléčných výrobcích.
• Složité uhlohydráty tak pojmenován kvůli jejich dlouhému řetězci cukrů, který jim umožňuje pomalé trávení a vstřebávání, což způsobuje mírné zvýšení hladiny cukru, poskytuje pocit plnosti a je využíváno pro energetické potřeby, spíše než aby se ukládalo jako tuk. Hlavní zdroje: všechny obiloviny, kromě leštěné rýže a krupice, chléb a celozrnná mouka, luštěniny, pečené brambory, chléb a těstoviny z tvrdé mouky.
• Vlákno představuje hrubou část rostlinných produktů – celulózu a hemicelulózu, pektin, lingin, gumy. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru a tuku, snižuje uvolňování inzulínu v reakci na sacharidové potraviny, zlepšuje střevní motilitu a pomáhá udržovat pocit plnosti. Hlavní zdroje: neškrobová zelenina, nerafinované obiloviny a luštěniny, otruby, čerstvé ovoce a bobule.

Kolik sacharidů tělo potřebuje?

Zdravý člověk, který nehubne s normální váhou a středně aktivním životním stylem, potřebuje na každý kilogram své hmotnosti zkonzumovat 3,5-4,5 g sacharidů. Lidé, kteří vedou aktivní životní styl nebo se věnují těžké fyzické práci, potřebují více sacharidů, zatímco lidé, kteří vedou sedavý způsob života, potřebují méně.

Pro ty, kteří hubnou, se denní množství sacharidů vypočítá odečtením norem bílkovin a tuků od celkového příjmu kalorií. Například průměrná aktivní dívka vážící 80 kg dodržuje dietu s 1500 kaloriemi. Ví, že jeden gram sacharidů a bílkovin obsahuje 4 kalorie a jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií.

Neexistuje žádný koncept „sacharidové normy“. Množství sacharidů je zvoleno individuálně poté, co již byly vypočteny hladiny tuku a bílkovin, a poté upraveny na základě aktivity, hmotnosti a citlivosti na inzulín. Při zvýšené sekreci inzulínu potřebujete méně sacharidů a při normální sekreci více.

Celkové množství sacharidů ve vyvážené stravě by nemělo být nižší než 100 g denně. Komplexní zdroje by měly tvořit 70-80% a jednoduché zdroje 20-30% (včetně ovoce, sušeného ovoce, mléčných výrobků). Denní potřeba vlákniny je 25 g Není těžké ji získat, pokud jíte velké množství neškrobové zeleniny a bylinek, místo bílého volte neloupané obiloviny, celozrnný nebo otrubový chléb.

Jaká jsou nebezpečí nedostatku a přebytku sacharidů?

Nadbytek sacharidů ve stravě vede ke zvýšenému obsahu kalorií a přibírání na váze, což vede k obezitě a dalším nemocem. Při zvýšené sekreci inzulinu a velkém množství sacharidů se váš zdravotní stav zhoršuje, často pociťujete ospalost, ztrátu síly, apatii.

Při nedostatku sacharidů se zhoršuje psychická aktivita a výkonnost, narušuje se fungování hormonálního systému – klesá hladina leptinu, zvyšuje se hladina kortizolu, narušuje se tvorba neurotransmiterů, což může způsobit nespavost nebo deprese. Pokud je pokles sacharidů doprovázen závažným a dlouhodobým omezením kalorií, je narušena produkce hormonů štítné žlázy a pohlavních hormonů. Nedostatek sacharidů je vždy doprovázen nedostatkem vlákniny a to narušuje stolici a vede k gastrointestinálním potížím.

Potřeba sacharidů se u každého člověka liší. U aktivních a pravidelně cvičících lidí, kteří mají normální hmotnost a normální hladinu sekrece inzulínu, jsou vyšší než u administrativních pracovníků s nadváhou a zvýšenou hladinou inzulínu. Při výběru normy vycházejte z obsahu kalorií ve vaší stravě, denního příjmu bílkovin a tuků. Udržujte ve svém jídelníčku rovnováhu mezi komplexními a jednoduchými sacharidy a nesnižujte jejich celkové množství pod 100 g denně.

Autor: Ekaterina G., výživová poradkyně, fitness bloggerka (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.

Jídelníček sportovců vypadal v různých dobách jinak. V 1980. letech byly populární například nízkotučné diety s vysokým obsahem sacharidů. Poté se objevily diety s ultra nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků k dosažení anabolických účinků. Odborníci stále diskutují o optimálním poměru sacharidů k ​​tukům potřebným pro nabírání svalové hmoty.

Pokud to myslíte se svými tréninky a zlepšováním jejich kvality vážně, měli byste to brát vážně i s výživou.

Přibírání má různé kvality. Můžete například přibrat na váze tím, že budete jíst nezdravá jídla a vysoce kalorické svačiny. Je však nepravděpodobné, že nějaká část této váhy bude tvořit svaly. Chcete-li získat svalovou hmotu bez tuku, musíte držet dietu.

Mnoho lidí se mylně domnívá, že důsledné stravování podpoří růst svalů. To je špatně. Měli byste vědět, že nabírání svalové hmoty je dlouhý proces. Pokud nejste úplný začátečník, zabere to spoustu času: nabrat 10-15 kg čisté svaloviny za rok je vynikající výsledek, o který se musíte snažit.

A zde budeme mluvit o první důležité věci – kalorií. Abyste přibrali na váze, potřebujete mírný přebytek. Samozřejmě, první věc, kterou potřebujete vědět, je, jaký je váš aktuální příjem kalorií a jaký jste typ postavy. Pokud je vaše váha na stejné úrovni, spotřebováváte kalorie na udržovací úrovni.

Chcete-li získat čistou svalovou hmotu s malým nebo žádným obsahem tuku, přidejte dalších 400 kalorií na úroveň údržby. To bude stačit k položení pevných základů pro budování svalů, ale nebude to příliš mnoho na ukládání jako tuk.

Ujistěte se, že spotřebujete přibližně 2 g protein na 1 kg hmotnosti denně. To je velmi důležité. Pokud je množství bílkovin, které absorbujete, menší, vaše svaly nebudou schopny růst, protože nedostanou dostatek stavebního materiálu k vytvoření nové svalové tkáně.

Jaký by měl být příjem sacharidů a tuků?

Tuky

Tuky se nemusí nutně okamžitě změnit v tukovou tkáň, navzdory tomu, co samotný název této makroživiny napovídá. Nebojte se tuků. Tento postoj může negativně ovlivnit vaše výsledky.

Tuky jsou nezbytné pro tvorbu hormonů. Jak víte, hlavním hormonem zapojeným do budování svalů je testosteron. A k produkci testosteronu potřebujete dostatečný přísun tuku.

Hned na začátku diety se zaměřte na příjem 0,8 g tuku na 1 kg hmotnosti. Stejně jako u bílkovin platí, že jíst méně znamená, že tuky nebudou plnit všechny své důležité funkce. To také znamená, že tělo nebude produkovat dostatek hormonů k úspěšnému nabírání svalové hmoty. Větší konzumovaná množství přitom mohou mít řadu velmi negativních vlastností.

Mnoho zdrojů je bohatých na tuky. Snažte se konzumovat všechny tři druhy tuků:

• Mononenasycený tuk vyrobené z ořechů, olivového oleje, avokáda a arašídového másla;
• Polynenasycené tuky ze semen, tučných ryb, doplňků rybího oleje a lněného oleje;
• Nasycený tuk z nízkotučných mléčných výrobků, červeného masa a kokosu.

Sacharidy

Mnoho lidí se snaží vyloučit sacharidy ze svého jídelníčku kvůli potenciálnímu negativnímu dopadu, který mohou mít na hubnutí. Pokud však budujete svalovou hmotu, pak jsou sacharidy něčím, co ve vaší stravě nesmí chybět.

Úlohou sacharidů je transportovat živiny do svalových buněk, napomáhat regeneraci a zvyšovat hladinu inzulínu a hormonů pro stimulaci růstu. Jednoduše řečeno, nemůžete dosáhnout optimálního svalového růstu bez konzumace sacharidů.

Sečtěte počet kalorií, které zkonzumujete s bílkovinami a tuky (bílkoviny obsahují 1 kalorie na gram a tuk obsahuje 4 kalorií na gram) a toto číslo odečtěte od vašeho celkového příjmu kalorií. V 9 g sacharidů jsou 1 kalorie. Výsledné číslo tedy vydělte 1 a dostanete denní množství sacharidů, které byste měli zkonzumovat. Například pro průměrného člověka vážícího 4-4 kg je denní příjem kalorií 72. Při konzumaci 75g bílkovin (2000*150) denně a 75g tuku (2*60) získáme 75 kalorií (0,8*1140+ 150* 4). Na sacharidy zbývá 60, což se rovná 9g sacharidů (960/240), které se započítávají do denní dávky 960 kalorií.

Poměr sacharidů k ​​tuku pro různé typy těla

Všichni lidé jsou jiní. Je nepravděpodobné, že najdete dva lidi, kteří podstoupí stejný proces svalového růstu. Výše uvedené metody jsou skvělým začátkem. Pro většinu lidí mohou skutečně poskytnout skutečné výhody. Stále však existují lidé, kteří mohou potřebovat mírně upravit množství kvůli rozdílům v tělesném typu, genetickém pozadí a rozdílům v metabolických procesech.

Ektomorfové mají zpravidla velmi rychlý metabolismus. Takoví lidé potřebují velký příjem kalorií. Tělo takových lidí se musí denně vyrovnávat s přebytkem kalorií (cca 600-700), přičemž nepřibírají. Ektomorfové by měli získat extra kalorie ze sacharidů.

Naproti tomu jsou endomorfové – lidé s přebytečným tukem. Pokud patříte k tomuto typu postavy, pak je pro vás lepší s konzumací sacharidů nezačínat. Konzumujte přibližně 1 g tuku na 1 kg hmotnosti a také zvyšte množství přijatých bílkovin o 10 procent a poté si spočítejte potřebné množství sacharidů.

Nepochybnou výhodou však je, že se tělo časem přizpůsobí a začne sacharidy využívat racionálněji: jejich působení bude zaměřeno na růst a zotavení, a ne na jejich ukládání jako tuk.

Cyklus sacharidů

Střídání dnů konzumace většího nebo menšího množství sacharidů se nazývá sacharidový cyklus. Tato technika je velmi účinným způsobem, jak budovat svalovou hmotu bez nabírání nadváhy.

Mnoho sacharidových cyklistických diet je poměrně složitých. Spočítat požadovanou částku může být velmi obtížné. To však není nutné. Můžete provést následující. V tréninkové dny zvyšte příjem sacharidů o 20 procent a mírně snižte příjem tuků, aby byly celkové kalorie stejné. V netréninkové dny snižte sacharidy o 20 procent a zvyšte tuky.

Čas jíst sacharidy a tuky

Jakmile se rozhodnete pro množství sacharidů a tuků, které byste měli konzumovat, jste již na správné cestě k dosažení vynikajících výsledků při budování svalové hmoty. Ale stále stojí za zmínku, že pro dosažení nejlepších výsledků byste měli vzít v úvahu také načasování příjmu makroživin.

Chcete-li maximalizovat svůj užitek ze sacharidů, konzumujte jich velké množství v době soustředěné kolem vašeho tréninku. V ideálním případě zkonzumujte asi 30 procent hodinu nebo dvě před tréninkem, což vám dodá energii a začne transportovat bílkoviny do svalových buněk. Dalších 30 procent se podává hodinu nebo dvě po cvičení, což doplní nízkou hladinu glykogenu a krevního cukru a zahájí opravu poškozených svalových vláken. Zbývajících 40 procent rozložte do celého dne.

Pokud vezmete v úvahu vše výše uvedené, bude pro vás mnohem snazší dosáhnout požadovaných výsledků.