Který brambor má nejméně kalorií?

Brambory jsou jednou z nejčastěji konzumovaných druhů zeleniny a zároveň jednou z nejkontroverznějších z nutričního hlediska. Společně s odborníky vymýšlíme, jak brambory jíst, abychom z nich měli maximální užitek. Nutriční hodnota, výhody a poškození brambor. Je možné mít brambory na dietě?

1. Co potřebuješ vědět
2. Obsah kalorií a nutriční hodnota
3. Výhody
4. Škodlivé
5. Jak to udělat užitečným
6. Komentář odborníka

Brambory: co potřebujete vědět o produktu

Brambory jsou jedlé hlízy rostliny z čeledi lilkovitých [1]. Původně se pěstovala v jihoamerických Andách, ale nyní je tato zelenina populární ve většině zemí a má asi 2000 odrůd [2]. Mnohé z nich jsou podobné složením: skládají se z tvrdé dužiny pokryté tenkou slupkou, která je navíc jedlá.

Brambory se jedí po celém světě. Stačí si vzpomenout na citát hrdinky filmu „Dívky“, kde uvádí bramborová jídla. Opravdu je těžké najít jiný produkt, který se stane základem tak pestré nabídky.

Přestože je zelenina objektivně zdravá, kolem brambor se neustále vedou kontroverze. Kvůli obsahu škrobu se mnoho lidí domnívá, že by jejich konzumace měla být omezena. Brambory jsou často spojovány s nezdravými smaženými a zpracovanými potravinami, kterým lékaři a odborníci na výživu doporučují vyhýbat se.

Kalorie a nutriční hodnota brambor

Hodně záleží na odrůdě a podmínkách pěstování zeleniny, ale v průměru jedna pečená bramborová hlíza o hmotnosti asi 180 g včetně slupky a dužiny obsahuje [3]:

• kalorie: 161 kcal;
• tuk: 0 g;
• bílkoviny: 4,3 g;
• Sacharidy: 36,6 g;
• vláknina: 3,8 g;
• sodík: 17,3 mg;
• vitamín C: 16,6 mg;
• železo: 1,9 mg;
• fosfor: 121 mg;
• draslík: 925 mg;
• vápník: 26 mg.

Mějte na paměti, že ve slupce je obsaženo mnoho živin. Loupání brambor může odstranit významnou část vlákniny a minerálních látek [4]. Způsob vaření také ovlivňuje konečné vlastnosti produktu: smažení brambor může zvýšit jejich obsah tuku a obsah kalorií ve srovnání s pečením a vařením. Produkty zpracované kořenové zeleniny jsou navíc méně výživné a obsahují více kalorií, tuku a sodíku než celé brambory.

Igor Vidyaskin specialista na výživu, terapeut na klinice Mprofiko na Zemlyanoy Val

„Odrůdy brambor nemají z hlediska užitkovosti zásadní význam. Všechny obsahují hodně škrobu a sacharidů. Pozor ale na červené brambory – obsahují antokyany, které mají antioxidační vlastnosti.“

Výhody brambor: pět vlastností

Brambory obsahují antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví těla. Podporuje také správnou mineralizaci kostí a je prospěšný pro klouby díky obsahu vápníku, železa a fosforu. Výzkum potvrzuje, že brambory:

1. Obsahuje odolný škrob

Rezistentní škrob je organická látka, která není trávena v tenkém střevě. Přechází do tlustého střeva, kde se stává potravou pro prospěšnou mikroflóru [5]. Nejvíce této látky je ve vařených a následně vychlazených bramborách [6].

V jedné studii účastníci konzumovali 30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu jednoho měsíce. Bylo u nich zjištěno 33% zvýšení citlivosti na inzulín [7]. Tento škrob byl také spojován se zvýšenou sytostí a přínosem pro GI [8], [9].

2. Bohaté na antioxidanty

Brambory obsahují hodně flavonoidů, karotenoidů a fenolových kyselin [10].

Jde o látky, které zabraňují vzniku škodlivých volných radikálů. Antioxidanty pomáhají předcházet mnoha chronickým onemocněním, včetně cukrovky a srdečních a cévních problémů [11], [12].

3. Dobře zasytí

Brambory jsou uznávány jako jedna z nejuspokojivějších druhů zeleniny. Pro studii vytvořili vědci index sytosti oblíbených jídel, ve kterých vařené brambory získaly vysoké hodnocení. Je sedmkrát uspokojivější než sacharidové pečivo [13]. Další studie porovnávala sytící účinky rýže, brambor a těstovin. Lékaři potvrdili, že brambory jsou výborné v boji proti hladu a vedou k největšímu snížení celkového příjmu kalorií [14].

Bramborové slupky obsahují velké množství vlákniny, která se pomalu pohybuje nestrávená střevy, podporuje sytost a snižuje hlad [15].

4. Podporuje zdraví kostí

Tělo potřebuje mnoho mikroelementů k udržení struktury kostí, včetně fosforu, zinku, vápníku, železa a hořčíku. Všechny se nacházejí v bramborách. Fosfor a vápník jsou důležité pro stavbu kostí, ale správná mineralizace vyžaduje rovnováhu mezi těmito dvěma minerály. Při nadbytku fosforu a nedostatku vápníku ubývá kostní hmoty, může se vyvinout osteoporóza [16]. Železo a zinek také hrají zásadní roli při tvorbě kolagenu.

5. Podporuje práci srdce

Obsah vlákniny, draslíku, vitamínu C a vitamínu B6 v bramborách při nedostatku cholesterolu pomáhá kardiovaskulárnímu systému. Brambory mají vysoký obsah vlákniny, která minimalizuje celkové množství cholesterolu v krvi, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění. Výzkum spojil vyšší příjem draslíku a nižší příjem sodíku se sníženým rizikem úmrtnosti z mnoha příčin, včetně kardiovaskulárních onemocnění [17].

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, brambory netloustnou, i když je jíte denně. Energetická hodnota vařených nebo dušených brambor je pouze 76 kcal na 100 g. Pro omezení obsahu kalorií stačí při přípravě brambor nebo jejich přidávání do vařených brambor používat minimum produktů s obsahem tuku.

BRAMBORY MAJÍ VÍCE KALORIÍ NEŽ RÝŽE NEBO TĚSTOVINY – NENÍ PRAVDA

Brambory jsou zařazeny do stejné kategorie jako těstoviny, rýže, krupice, pšenice atd. To znamená, že brambory obsahují komplexní sacharidy. Brambory jsou jednou z mála škrobových potravin, které obsahují vitamín C. Vařené nebo dušené brambory mají nízký obsah kalorií: 76 kcal na 100 g (těstoviny = 103 kcal, bílá rýže = 116 kcal). Obsah kalorií je ovlivněn pouze způsobem přípravy a použitím produktů obsahujících tuk.

BRAMBORY SE NESMÍ JÍST SE Slupkou – NENÍ PRAVDA

Většina moderních odrůd brambor má velmi tenké slupky, a protože se brambory před prodejem umyjí a oloupou, lze je skutečně jíst i se slupkou. Není důvod se o kůru ochuzovat, tím spíše, že vitamíny a minerály jsou obsaženy ve slupce a přilehlé dužině. Proto doporučujeme co nejčastěji jíst důkladně omyté brambory i se slupkou, případně slupku odříznout co nejtenčeji, aby nedošlo ke ztrátě vitamínů.

BRAMBORY SE NESMÍ JÍST DENNĚ ​​- NENÍ TO PRAVDA

Vzhledem k tomu, že brambory obsahují různé živiny (jako jsou minerály, vláknina, vitamíny), jsou důležitou potravinou, která je jak zeleninová, tak škrobová a lze ji jíst denně. Pro dosažení vyvážené stravy a jiného chuťového zážitku se však doporučuje obměňovat způsob vaření (např. polévka, pyré, zapékat, dusit) a přidat další přísady (např. zelenina, maso). Musíte být kreativní!

Brambory a maso by se neměly jíst společně – NEPRAVDA

Tvrdí se, že potraviny obsahující sacharidy a bílkoviny nelze konzumovat společně, protože lidský trávicí systém není schopen strávit vše a objevuje se nadváha. To je špatně. Lidé jsou ve stravě všestranní, náš trávicí systém dobře vstřebává potravu a má všechny látky k trávení potravy. Pouze v případě určitých onemocnění, například alergie na potraviny, byste se měli některým potravinám vyhýbat.

Nemůžete jíst zelené brambory – PRAVDA

Zelené části brambor obsahují solanin, sloučeninu, která působí jako ochranná bariéra proti hmyzu a nemocem. Části brambor, které jsou vystaveny slunci, se zazelenají. Také některé choroby rostlin mohou zvýšit hladinu solaninu. Zvýšené hladiny solaninu se mohou objevit, když brambory chutnají hořce a konzumace brambor je obvykle zastavena. Otrava solaninem způsobuje žaludeční nevolnost a nevolnost, ale konzumovaná množství jsou většinou tak malá, že nejsou zdraví škodlivá.

VYBERTE si brambory!

Kampaň je podpořena Grantem pro rozvoj trhu a pořádá ji MTÜ Eesti Kartul.

MTÜ EESTI KARTUL
INGLISTE KÜLA, KEHTNA VALD
79004 RAPLAMAA
TELEFON: 489 7272
E-MAIL: eestikartul@eestikartul.ee

Používáním tohoto webu souhlasíte s používáním souborů cookie, které nám pomohou zlepšit váš zážitek. Přečtěte si více. Rozumět

Soubory cookie

Stránky webu eestikartul.ee používají cookies (známé také jako HTTP cookies). Cookie je malá část dat (textový soubor) uložená ve vašem počítači na žádost stránky, kterou si prohlížíte.

Existují dva typy souborů cookie:

• Trvalé soubory cookie zůstávají ve vašem počítači po ukončení relace. Mohou být použity například k tomu, aby vás stránka poznala, když se vrátíte, nebo aby bylo zajištěno, že obsah stránky je přizpůsoben vašim potřebám, a ke shromažďování statistických údajů.
• Soubory cookie relace jsou dočasné soubory, které se smažou, když opustíte stránku nebo zavřete prohlížeč. Soubory cookie relace lze použít k povolení určitých funkcí webu, jako je nákupní košík nebo přihlášení uživatele.

Na našich stránkách se používají soubory cookie, abychom vám poskytli lepší uživatelský zážitek. Soubory cookie umožňují našemu serveru rozpoznat vás a automaticky přizpůsobit jeho obsah tak, aby vyhovoval vašim potřebám, když navštívíte stránku. Díky používání souborů cookie máme statistiky uživatelů, které nám umožňují měřit a zlepšovat výkon našich webových stránek.

Naše soubory cookie mohou být vytvořeny různými poskytovateli služeb, kteří nám pomáhají poskytovat jejich webové služby. Takovými poskytovateli jsou například Google, Facebook, Instagram.

Má se za to, že uživatelé našich webových stránek souhlasí s používáním souborů cookie, pokud to nastavení jejich prohlížeče umožňuje. Pokud nesouhlasíte s používáním souborů cookie, mohou být některé služby a funkce našich stránek omezeny.

Můžete si vybrat, zda chcete ve svém prohlížeči povolit soubory cookie. Pokud si nepřejete používat soubory cookie, můžete svůj prohlížeč nastavit tak, aby zabránil automatickému nastavení souborů cookie nebo aby vás upozornil pokaždé, když web požádá o povolení přidat soubor cookie. Chcete-li provést potřebná nastavení, podívejte se na funkci „nápověda“ ve vašem prohlížeči.

Tyto podmínky se mohou čas od času bez upozornění změnit, aby bylo zajištěno dodržování zákonů a/nebo obecně uznávaných postupů týkajících se používání souborů cookie.